Yaz veda eder ve günlerin kısaldığını, soğuduğunu ve ruh halinizin düştüğünü görürsünüz. Endişelenmeyin, çünkü yalnız değilsiniz ve mevsimsel duygudurum bozukluğu oldukça yaygın bir durumdur.
En yüksek görülme oranı sonbahar ve kış aylarında görülen mevsimsel duygudurum bozukluğu, sadece günlerin kısalması veya havanın daha kötü olması gibi fizyolojik düzeyde tetiklenen belirli bir rahatsızlığa indirgenmemelidir.
Belirli bir kötü ruh halinin, değişikliğin veya iştahsızlığın ötesinde, mevsimsel depresyonun tanınmasına izin veren bir teşhisi vardır, çünkü özel bir kalıpla tekrarlayan bir majör depresyon türü olarak kabul edilir.
Bunu böyle değerlendirmek için en azından epizodların (ruh halinde yaşanan çeşitli duygusal dalgalanmalar) belirli mevsimlerde ve birbirini izleyen en az iki yıl boyunca meydana gelmesi gerekir, bu da belirli ilgisizlik veya belirli bir ruh halinde düşüş vakalarının, gerçekten mevsimsel depresyonun bir parçası olanlarla ayırt etmeyi mümkün kılar.
MEVSİMSEL DEPRESYONUN BELİRTİLERİ
Mevsimsel depresyon, diğer depresyonlara çok benzer. Bu depresyon türünün en yaygın belirtileri şunlardır:
– Önceden eğlenilen aktivitelere olan ilgiyi kaybetmek
– Düşük enerji
– Uykuya dalmada zorluk veya aşırı yorgun olma
– Konsantrasyon zorluğu
– Hem fazlalık hem de eksiklik nedeniyle kilo veya iştahta değişiklikler
– Sürekli ruh hali değişimleri
– Suçluluk, umutsuzluk veya değersizlik duyguları
Mevsimsel depresyon belirtileri tekrarlamaları ve yaygınlıklarına göre değişebilir, sonbahar ve kış aylarında (esas olarak daha kısa günlere sahip olarak) ortaya çıkan mevsimsel duygudurum bozuklukları çok daha sıktır.
İlginç bir şekilde, mevsimsel depresyonun kendini gösterme biçiminde değişiklikler vardır. Kış ayları, aşırı uyku, zorlayıcı bir iştah (özellikle karbonhidratlara odaklanmış), kilo alımı veya yorgunluk ve bazen enerji eksikliği ile karakterize edilebilir.
Yazın ise mevsimsel duygudurum bozukluğu için (evet, yaz mevisimi de sizi depresyona sokabilir) başka belirtiler ortaya çıkabilir. Uyku bozukluklarının ortaya çıkması özellikle önemlidir, esas olarak uykusuzluk, ancak aynı zamanda artan sinirlilik ve kaygının yanı sıra kilo kaybı ile birleşen sebepsiz iştahsızlık görülebilir.
Genellikle akıl sağlığına yönelik bilgisizlik ve şüphe nedeniyle görülen depresif atakları mevsimsel depresyon ile ayırt etmek zordur, bu nedenle tanı her zaman kolay konulamaz. Gerekli durumlarda ruh halini etkileyen endokrin veya nörokimyasal faktörleri gözden geçiren bir kan testi (tam kan sayımı) yapılmalıdır.
Daha sonra, hangi depresyondan bahsettiğimizi anlamak için bir psikolog veya psikiyatrist tarafından yapılan psikolojik değerlendirmenin sırası gelir.
NEDEN SONBAHAR VE KIŞ AYLARINDA ARTAR?
20-35 yaş civarında ve kadınlarda erkeklere göre daha yüksek (en az iki kat) görülme oranı ile mevsimsel duygudurum bozuklukları oldukça yaygın görülen bir sağlık sorunudur. Finlandiya, İsveç ve Norveç gibi güneş ışığını az alan ülkelerde görülme oranı çok yüksektir.
Tek sebep güneş ışığını az almak değildir ancak her durumda, depresyonun özellikle soğuk mevsimlerin sonunda yatıştığı görülmektedir. Bu nedenle, sirkadiyen ritmin (uyku-uyanıklık dengesi) değişmesi, retinanın ışığa duyarlılığı, melatoninin anormal salgılanması veya serotoninin daha düşük salgılanması gibi belirli mekanizmaların etkisinin sonbahar ve kış aylarında mevsimsel duydudurum bozukluğu yaşama riskini artırdığı düşünülüyor.
Araştırmacılar, mevsimsel duygudurum bozukluğunun nörofizyolojik nedenlerinden biri olarak serotonin aktivitesinin (ruh halini düzenlememize yardımcı olan nörotransmitter) soğuk mevsimlerde düşmesi olarak açıklıyor. Uzmanlara göre, güneş ışığı, sirkadiyen ritim ve normal serotonin seviyelerini uyum içinde tutmak için gereklidir. Bu noktada, düşük güneş ışığı ile olağandışı salgılama gibi faktörlerin toplamı, bu bozukluğa bir yatkınlık anlamına gelir.
Aynı durumda melatonin de oldukça önemli bir salgı olarak öne çıkıyor. Sonbahar ve kış aylarında günler daha kısa ve geceler çok daha uzun olduğundan, beyin yatma zamanını erken olarak yorumlar ve bizi bu uyuşukluk durumuna her zamankinden daha erken maruz bırakır.
Melatonin aşırı üretildiğinde, uyku ve uyanıklık ritimleri uzar ve uyku, ruh hali ve davranıştaki değişikliklerle artan uyku hali görülür.
Buna, güneşlenmedeki bu azalma ile artan ve deri yoluyla güneşten sentezlenen D vitamini eksikliği ile bağlantılı olan diyet faktörü de eklenir. Güneş ışığındaki gün ışığı saatlerinin azalması, D vitamini seviyelerini düşürür ve ayrıca serotoninin aktivitesini de engeller.
Bu, mevsimsel duygudurum bozukluğunun hem diyet, iklim hem de güneş ışığının ruh sağlığımızı etkilediği mükemmel bir fırtınaya neden olur.
MEVSİMSEL DEPRESYONA KARŞI 5 İPUCU
Mevsimsel depersyon ile başa çıkabilmek için aşağıdaki 5 ipucunu deneyebilirsiniz:
Mümkün Olduğunca Fazla Güneş Işığı Alın
Araştırmalar, mevsimsel duygudurum bozukluğunun nedenlerinden biri olarak doğal güneş ışığına maruz kalmanın azaltılmasını düşünmekte ve semptomlarını azaltmak için ışığın daha fazla alınmasını önermektedir. Pencere kenarında oturmak, gündüz yürüyüş yapmak veya kendinizi dışarı çıkmaya ve hareket etmeye zorlamak için biraz spor yapmak gibi hareketler bu amaç için oldukça etkilidir.
Sağlıklı Beslenin
Sizi rahatlatacak olan yiyeceklerin ekstra kalori veya fazla şeker ve yağ içermesi gerekmez. Yaratıcı olabilir ve kalorisi düşük ve hazırlaması kolay tarifler arayabilirsiniz. Örneğin kek ve/veya kurabiye yemek yerine elma, armut gibi mevsim meyvelerinden tatlı yapmayı deneyin.
Arkadaşlarınız ve Ailenizle Daha Fazla Zaman Geçirin
Bu, moralinizi yükseltmenin ve sosyal izolasyondan kaçınmanın iyi bir yoludur. Çocuklarınızla veya evcil hayvanlarınızla kucaklaşın, kahve içmek için bir arkadaşınız ile görüşün, ailenizle akşam yemeği yiyin… Kişinin sosyal çevresiyle yılın bu mevsiminin onları nasıl etkilediği hakkında konuşması, durumlarını daha iyi anlayabilmeleri için iyidir. Olumsuz duyguları başkalarıyla kontrollü bir şekilde ifade etmek çok terapötiktir.
Aktif Kalın
Bütün kış evde kalmamak önemlidir. Bundan kaçınmak için yapılabilecek birçok aktivite vardır. Dışarı çıkın ve bazı kurumlarda gönüllü olun, yürüyüş yapın…
Aynı şekilde, şimdiden proaktif olmak, kışı öngörmek ve aktif kalmak ve böylece bu bozukluğun etkisini azaltmak için çeşitli faaliyetler planlamak tavsiye edilir.
Profesyonel Yardım Alın
Bu tür depresyonun belirtileriyle mücadele ederken, bazı kişilerin psikolog gibi bir ruh sağlığı uzmanından yardım alması gerekebilir. Psikologlar, kişinin mevsimsel duygudurum bozukluğu olup olmadığını tespit edebilir ve en iyi müdahale türünü belirleyebilir. Araştırmalar, bilişsel davranışçı terapi gibi psikoterapinin mevsimel depresyon için etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir.
